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如果您忘记了Apple ID注册的手机号，可以尝试以下步骤来找回或更改它。

1、登录苹果官网，进入“管理您的Apple ID”页面。

2、在登录框下方点击“忘记Apple ID或密码”。

3、在新页面中选择“查找Apple ID”。

4、根据页面提示，输入姓名、邮箱或电话号码等信息，如果您忘记了手机号，可以尝试使用邮箱来找回。

5、通过验证后，您可以查看或更改您的Apple ID相关的手机号。

如果您已经成功登录Apple ID账户，也可以在账户设置页面中查看或更改绑定的手机号码，如果以上方法都无法解决问题，您可以联系苹果客服寻求帮助，为了保障信息安全，请确保在操作过程中输入正确的个人信息，并遵循苹果的官方指导。